El síndrome de sobreentrenamiento es un estado persistente de bajo rendimiento
físico, con o sin acompañamiento de otros síntomas físicos o psicológicos,
después de dos semanas de un entrenamientos ligero, o de completo reposo
(Kreider et al, 1998).
A continuación veréis una tabla con los síntomas del
sobreentrenamiento en resistencia anaeróbica y aeróbica.
(Fry,1997)
El tratamiento fundamental es el reposo, ya que esta situación representa un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. También se puede utilizar ejercicios terapéuticos que consisten en suaves ejercicios aeróbicos diferentes a la modalidad deportiva que hagamos. Además podemos unir masajes e hidroterapia para el persistente dolor muscular y la reducción del estrés. En cuanto a la nutrición deberemos llevar una dieta equilibrada y una apropiada hidratación.
El Cross-trainning es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad” ya sea mediante número de repeticiones o mediante tiempo de ejecución. Para enseñaros como lo trabajo os he preparado 3 tipos de circuitos en los cuales trabajaremos 1 minuto cada ejercicio de forma continuada y con un tiempo de descanso de 2 minutos en cada una de las 4 series que realicemos. Como podréis observar es un método de entrenamiento rápido ya que en tan solo 30 minutos terminaremos nuestra sesión de fuerza.
¿Como creéis que afrontan los padres de hoy en día la educación deportiva y escolar de sus hijos? En este pequeño texto relataremos lo que son solamente 3 días en los que nosotros como adultos debemos apoyar y dar ejemplo a nuestros hijos. Ahora que empezaremos con un nuevo año deportivo para nosotros (como deportistas) y nuestros hijos, es momento de hacer una pequeña reflexión tras leer este artículo y cambiar todo aquello que hacíamos mal y mejorar más aun lo que hacíamos bien. DÍA 1: Entrenamiento a las 17:30, después de todo el día en el cole, llevaré al niño para que juegue y se divierta con sus compañeros. Mientras el niño está entrenando, yo como padre estaré callado viendo como juega y se lo pasa en grande con sus nuevos amigos. A las 19:00 el niño saldrá de la ducha y le preguntaré que tal ha ido el entrenamiento y si se ha divertido, no lo machacaré con los errores de marcaje o los malos controles que ha hecho, para eso ya está el entrenador que le corregirá y enseñará de la mejor manera posible. DÍA 2: Entrenamiento a las 17:30, llevaré al niño para que practique deporte, pero hoy tenemos que ir pronto a casa porque mañana tiene examen y debe repasar un poco para optar a una buena nota. Como padre veré que lo más importante son los estudios pero también veré que ir a jugar con sus amigos le motiva más que nada en el mundo y que tras entrenar y divertirse estudiará con más ganas. Una vez salga de la ducha, lo llevaré a casa y él solo estudiará sin ningún tipo de agobio y por supuesto no antepondré el deporte a los estudios, con 7 años ningún niño ha jugado en 1ª división y está ganando 14 millones de euros, en cambio con 7 años si puede optar a una educación más amplia que la que recibirán los niños cuyos padres piensan que su hijo es Messi. DÍA 3: Hoy tiene partido y para ello ayer por la noche se preparó la mochila y la revisó antes de dormir, hoy simplemente he tenido que llamarlo 1 vez y se ha levantado como un rayo emocionado porque va a jugar su partido, rodeado de sus compañeros con los que ha entrenado durante toda la semana. Durante el partido animaremos y daremos nuestro apoyo a todos y cada uno de los niños, nunca reprocharemos las decisiones del arbitro y menos aun las decisiones del entrenador (para algo está con ellos 3 horas a la semana), en el caso de ganar alzaremos los brazos para que los niños vean que tienen a sus padres fuera esperándolos por lo bien que lo han hecho, pero, ¿Y si pierden? Si pierden no solo alzaremos los brazos, sino que gritaremos lo muy bien que lo han hecho para que vean que no se acaba el mundo después de perder un partido (en el deporte podemos ganar, perder o empatar; que no se nos olvide). A título personal cuando el niño salga del vestuario no lo machacaré con los errores que ha tenido, ni le diré al entrenador los fallos que he visto durante el partido (él también tiene ojos) y mucho menos hablaré mal delante o detrás de un compañero de mi hijo. Simplemente almorzará y haremos lo que él quiera durante todo el día, ¡¡¡que para eso el sábado es su día!!! Si realmente haces esto durante toda la vida deportiva de tu hijo, serás un ejemplo a seguir para todos aquellos que realmente quieren lo mejor para sus hijos.
Hoy os voy a dejar una pequeña rutina de tonificación que podremos hacer en casa con tan solo 1 pequeña banda elástica y nuestro propio cuerpo. Podremos separarla en 2 días de entrenamiento, siendo el día 1 trabajo de tren superior y el día 2 trabajo de tren inferior y también veréis 2 ejercicios de abdomen que realizaremos todos los días, dichos trabajos los realizaremos en circuito y sin descanso entre series. El número de series comprenderá entre 3 y 5; y el número de repeticiones oscilara entre las 15 y las 20 repeticiones. Espero que durante estas navidades saquéis un ratito para ejercitaros. Aquí os muestro la tabla, que paséis unas FELICES FIESTAS.
No hace falta que os explique de que hablaremos hoy, el trabajo en súper series para el aumento de masa muscular trabajando tan solo 3 días a la semana. Como podréis observar utilizamos un método continuo en el que todas las series las realizaremos con el mismo peso (el peso que nos pondremos será aquel en el que la última repetición se nos haga cuesta arriba). En cuanto al descanso recuperaremos 1 minuto entre series (siendo el día 1 PECHO-ESPALDA) y 3 minutos entre parejas de ejercicios.
Como siempre espero que consigáis los mismos resultados o mejores de los que ya están obteniendo nuestros usuarios. *Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde al objetivo que desarrollemos.
En esta entrada veremos un ejemplo de rutina en la que trabajaremos durante 5 días nuestra musculatura. El principal cambio que vemos con la anterior rutina que os dejé, es que ahora trabajaremos cada día un grupo muscular de manera que podamos trabajar al 100% y recuperar al 100% hasta que volvamos a trabajar la misma zona. El segundo cambio que podemos observar es que ahora trabajaremos 5 series en pirámide, de manera que podamos ir subiendo de peso progresivamente. Y el tercer cambio es que el quinto día podréis observar un pequeño trabajo de "súper series", este tipo de trabajo consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descansar hasta que terminemos la serie. Por ejermplo; realizaremos 10 repeticiones de "curl bíceps mancuerna" y sin descansar empezaremos con "polea alta barra", una vez terminemos estas 10 repeticiones procederemos a descansar 1 minuto hasta completar las 5 series. En cuanto al descanso, cuando trabajamos con estas tablas deberíamos recuperar 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios de manera que la musculatura no tenga una recuperación completa y esto haga que se trabaje al 80% de nuestras posibilidades, de esta manera estaríamos con el principio fundamental de la hipertrofia. Otro aspecto de la recuperación que debemos tener en cuenta es que tendremos que dejar reposar la musculatura trabajada de 48 a 72 horas. Sin más, aquí os dejo la rutina que espero que os guste y obtengáis resultados como algunos de nuestros usuarios que la utilizan.
*Observaciones: Toda tabla de entrenamiento debe ir acompañada por un plan nutricional.
Antes de formularnos esta
pregunta deberíamos indagar en que tipo de actividades dirigidas
podemos adentrarnos y que propiedades nos pueden transmitir, ya que
si un día estamos sumamente cansados y la única actividad que
encontramos en el panel informativo de nuestro centro deportivo es
ciclo indoor pasaremos los peores 60 minutos de nuestras vidas. Dicho
esto me gustaría daros una pequeña pincelada de los 3 tipos de
actividades dirigidas que podemos encontrar en cualquier centro
deportivo.
El primer grupo de
actividades son las llamadas “actividades aeróbicas” en las
cuales el objetivo es trabajar cardiovascularmente nuestro cuerpo
comprendiendo intensidades que oscilan desde nuestro 20% hasta el 80%
. Dichas clases conseguirán una quema de calorías y por
consiguiente un reducción de peso en nuestro organismo. Las
actividades más identificadas en este grupo son:
Ciclo indoor, Aerobox, Step, Zumba, Aerosalsa...
El segundo grupo son las
llamadas “tonificantes”, estas actividades tienen la propiedad de
endurecer o tonificar nuestra musculatura según los ejercicios que
el instructor/monitor halla diseñado en la sesión correspondiente.
Cabe decir que estas actividades harán que en muy poco tiempo
nuestro cuerpo sufra modificación a nivel muscular ya que
desaparecerá la flacidez para dar paso a un cuerpo esculpido. En
cuanto a “actividades tonificantes” podemos encontrar:
GAP (Glúteos – Abdomen
– Pierna),Cardio training, Lift
training o Body Pump, Cross Fit, Pilates, Aquagym
El tercer y último grupo
que podemos encontrar son las actividades
“Relajantes-Meditacionales”, en las que el objetivo es trabajar
nuestra fisionomía con ejercicios realizados a bajas
intensidades (según nivel ) y cuidando nuestro equilibrio interno de
manera que cuando salgamos de la sala nuestro cuerpo pase de estar
agarrotado por el stress a estar relajado y dispuesto a seguir con el
resto del día. Las actividades que podremos observar en este grupo
son:
