LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca, es el número de contracciones que nuestro corazón es capaz de realizar por minuto. A partir de esta definición deberemos saber la frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca de reserva y como calcularlas.

Frecuencia Cardíaca en Reposo: es la frecuencia cardíaca que poseemos cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad; por ejemplo, cuando nos despertamos y dejamos un par de minutos antes de levantarnos. Para calcular estas pulsaciones tenemos varias opciones como sería poniendo nuestros dedos índice y corazón sobre la carótida (cuello), sobre la muñeca, sobre el pecho o mediante un pulsómetro.

Frecuencia Cardíaca Máxima: corresponde al máximo de pulsaciones que puede llegar a alcanzar nuestro cuerpo en un momento determinado sin poner en peligro la salud. Algunas fórmulas para calcular nuestras pulsaciones son:

MUJERES	HOMBRES
226-edad	220-edad
(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso	(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso) + 4
206 – (88% de la edad)
208 – (edad x 0.7)
211-0.8 *edad (personas Sedentarias) 206-0.7 *edad (personas Entrenadas) 207-0.7 *edad (personas Activas) 208-0.7 *edad (Cualquier persona)

Frecuencia Cardíaca de Reserva:  Nos permitirá individualizar el esfuerzo de entrenamiento de situaciones funcionales; por ejemplo el cálculo de la frecuencia de entrenamiento de un hipertenso o simplemente en actividades como trotar, patinar o pedalear (Pareja Castro; Educación física y deporte Volumen 20 #1).

La Frecuencia Cardíaca de Reserva se calcularía de la siguiente manera: FC Reserva= FC Máxima – FC Reposo; para tener  más exactitud en el porcentaje al que se vaya a trabajar sería, % FC de Reserva + FC Reposo.

Publicado por: David Forés

AUMENTO DE MASA AVANZADO

En esta entrada veremos un sistema piramidal descendente. Para ello utilizaremos repeticiones que van desde el trabajo de potencia (1-6 repeticiones) hasta el trabajo de la hipertrofia ( 6-12 repeticiones). Para ello hemos diseñado un tabla muy similar a las anteriores con la variante piramidal descendente, con lo que los descansos entre series seguirán siendo de 1 minuto como máximo y 30 segundos como mínimo, y los descansos entre ejercicios serán de 2 minutos como mínimo y 3 minutos como máximo. 

Esperamos que os guste y le saqueis el máximo provecho.

Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde a nuestro objetivo.

Publicado por: David Forés

EL SOBREENTRENAMIENTO

El síndrome de sobreentrenamiento  es un estado persistente de bajo rendimiento físico, con o sin acompañamiento de otros síntomas físicos o psicológicos, después de dos semanas de un entrenamientos ligero, o de completo reposo (Kreider et al, 1998).

A continuación veréis una tabla con los síntomas del sobreentrenamiento en resistencia anaeróbica y aeróbica.

(Fry,1997)

El tratamiento fundamental es el reposo, ya que esta situación representa un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. También se puede utilizar ejercicios terapéuticos  que consisten en suaves ejercicios aeróbicos diferentes a la modalidad deportiva que hagamos. Además podemos unir masajes e hidroterapia para el persistente dolor muscular y la reducción del estrés. En cuanto a la nutrición deberemos llevar una dieta equilibrada y una apropiada hidratación.

Publicado por: David Forés Guillem

CROSS-TRAINNING

¿Qué es el cross-trainning?

El Cross-trainning es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad” ya sea mediante número de repeticiones o mediante tiempo de ejecución.
Para enseñaros como lo trabajo os he preparado 3 tipos de circuitos en los cuales trabajaremos 1 minuto cada ejercicio de forma continuada y con un tiempo de descanso de 2 minutos en cada una de las 4 series que realicemos. Como podréis observar es un método de entrenamiento rápido ya que en tan solo 30 minutos terminaremos nuestra sesión de fuerza. 

Publicado por: David Forés Guillem

EL PAPEL DEL PAPÁ Y LA MAMÁ EN EL DEPORTE

¿Como creéis que afrontan los padres de hoy en día la educación deportiva y escolar de sus hijos? En este pequeño texto relataremos lo que son solamente 3 días en los que nosotros como adultos debemos apoyar y dar ejemplo a nuestros hijos. Ahora que empezaremos con un nuevo año deportivo para nosotros (como deportistas) y nuestros hijos, es momento de hacer una pequeña reflexión tras leer este artículo y cambiar todo aquello que hacíamos mal y mejorar más aun lo que hacíamos bien.

DÍA 1: Entrenamiento a las 17:30, después de todo el día en el cole, llevaré al niño para que juegue y se divierta con sus compañeros.  Mientras el niño está entrenando, yo como padre estaré callado viendo como juega y se lo pasa en grande con sus nuevos amigos. A las 19:00 el niño saldrá de la ducha y le preguntaré que tal ha ido el entrenamiento y si se ha divertido, no lo machacaré con los errores de marcaje o los malos controles que ha hecho, para eso ya está el entrenador que le corregirá y enseñará de la mejor manera posible.

DÍA 2: Entrenamiento a las 17:30, llevaré al niño para que practique deporte, pero hoy tenemos que ir pronto a casa porque mañana tiene examen y debe repasar un poco para optar a una buena nota. Como padre veré que lo más importante son los estudios pero también veré que ir a jugar con sus amigos le motiva más que nada en el mundo y que tras entrenar y divertirse estudiará con más ganas. Una vez salga de la ducha, lo llevaré a casa y él solo estudiará sin ningún tipo de agobio y por supuesto no antepondré el deporte a los estudios, con 7 años ningún niño ha jugado en 1ª división y está ganando 14 millones de euros, en cambio con 7 años si puede optar a una educación más amplia que la que recibirán los niños cuyos padres piensan que su hijo es Messi.

DÍA 3: Hoy tiene partido y para ello ayer por la noche se preparó la mochila y la revisó antes de dormir, hoy simplemente he tenido que llamarlo 1 vez y se ha levantado como un rayo emocionado porque va a jugar su partido, rodeado de sus compañeros con los que ha entrenado durante toda la semana. Durante el partido animaremos y daremos nuestro apoyo a todos y cada uno de los niños, nunca reprocharemos las decisiones del arbitro y menos aun las decisiones del entrenador (para algo está con ellos 3 horas a la semana), en el caso de ganar alzaremos los brazos para que los niños vean que tienen a sus padres fuera esperándolos por lo bien que lo han hecho, pero, ¿Y si pierden? Si pierden no solo alzaremos los brazos, sino que gritaremos lo muy bien que lo han hecho para que vean que no se acaba el mundo después de perder un partido (en el deporte podemos ganar, perder o empatar; que no se nos olvide). A título personal cuando el niño salga del vestuario no lo machacaré con los errores que ha tenido, ni le diré al entrenador los fallos que he visto durante el partido (él también tiene ojos) y mucho menos hablaré mal delante o detrás de un compañero de mi hijo. Simplemente almorzará y haremos lo que él quiera durante todo el día, ¡¡¡que para eso el sábado es su día!!!

Si realmente haces esto durante toda la vida deportiva de tu hijo, serás un ejemplo a seguir para todos aquellos que realmente quieren lo mejor para  sus hijos.

Publicado por:  David Forés Guillem

Rutina tonificación casera

Hoy os voy a dejar una pequeña rutina de tonificación que podremos hacer en casa con tan solo 1 pequeña banda elástica y nuestro propio cuerpo. Podremos separarla en 2 días de entrenamiento, siendo el día 1 trabajo de tren superior y el día 2 trabajo de tren inferior y también veréis 2 ejercicios de abdomen que realizaremos todos los días, dichos trabajos los realizaremos en circuito y sin descanso entre series. El número de series comprenderá entre 3 y 5; y el número de repeticiones oscilara entre las 15 y las 20 repeticiones. 

Espero que durante estas navidades saquéis un ratito para ejercitaros. Aquí os muestro la tabla, que paséis unas FELICES FIESTAS.

Publicado por : David Forés Guillem

Aumento de masa en súper series

No hace falta que os explique de que hablaremos hoy, el trabajo en súper series para el aumento de masa muscular trabajando tan solo 3 días a la semana. Como podréis observar utilizamos un método continuo en el que todas las series las realizaremos con el mismo peso (el peso que nos pondremos será aquel en el que la última repetición se nos haga cuesta arriba). En cuanto al descanso recuperaremos 1 minuto entre series (siendo el día 1 PECHO-ESPALDA) y 3 minutos entre parejas de ejercicios. 

Como siempre espero que consigáis los mismos resultados o mejores de los que ya están obteniendo nuestros usuarios.


*Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde al objetivo que desarrollemos.

Publicado por: David  Forés Guillem