Aquagym en casa

¿Eres de los que piensa que sin un monitor es imposible hacer una sesión de aqugym? Desde nuestro pequeño espacio, nos hemos tomado la libertad de diseñarte un circuito de tonificación que podrás hacer en cualquier piscina y, en el que tan solo necesitarás como máximo 30 minutos. 

Ya que es bastante difícil describiros uno por uno todos los ejercicios, nos hemos vuelto locos y como buenos instructores os hemos hecho un vídeo en el que veréis todos y cada uno de los movimientos que deberéis poner en prática dentro del agua.

 Dicho esto, solo nos queda daros ánimos y esperar vuestros resultados.

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional.

Escrito por: David Forés

HIT EN CASA

¿No tienes tiempo de ir al gym? No pasa nada, desde nuestro pequeño rincón te dejamos un pequeño circuito "HIT" en el que trabajarás a altas intensidades en muy poco espacio de tiempo y en casa. 
La manera de estructurar el entrenamiento será con 4-5 series de 30 segundos cada uno de los 6 ejercicios que podremos encontrar en la siguiente imagen:

Esperamos que sea de vuestro agrado y que lo disfruteis igual o más que nuestros alumnos.

Publicado por: David Forés

Acciones Musculares

Muchas veces cuando hemos entrado a una sala de musculación hemos escuchado eso de APROVECHA LA FASE NEGATIVA o  APRIETA 5 SEGUNDOS cada vez que subas. Esta terminología está muy bien para la gente que solo se conforma con ir a hacer lo mismo que el resto pero, ¿es ese nuestro objetivo?

Nosotros como entrenadores siempre queremos que el socio tenga más de lo que nos pide y para eso debemos educarlos desde el principio con algo tan simple como es utilizando un vocabulario correcto y adecuado a la práctica deportiva. Así pues voy a detallaros las acciones que pueden realizar nuestros músculos cada vez que les damos la orden correspondiente de manera que según la resistencia externa que les demos serán capaces de elongarse con mayor o menor dificultad y dándose los siguientes tipos de acciones musculares. (Zatsiorky,1989) 

* Acción Isométrica: Diremos que estamos trabajando en isométrico cuando la capacidad de contracción de nuestra musculatura sea nula ya que la tensión del músculo es igual a la resistencia que le estamos dando desde el exterior (extensión de rodillas sentados) .

*Acción dinámica o Ansiométrica: Aquí la tensión del músculo no es igual que la resistencia que le damos desde el exterior, por lo tanto la longitud de éste variará.

   *Concéntrica o Miométrica:  Donde la tensión del músculo es mayor  que la resistencia que se le da desde el exterior,  de esta manera vemos un acortamiento muscular. ( Flexión de codo).

   *Excéntrica o Pliométrica:  La tensión que ejerce el músculo es menor que la resistencia que le damos desde el exterior, con lo que conseguimos una elongación de nuestro músculo. (Extensión de codo)

Fuente:  Julio Tous Fajardo (1999). Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación . Edit: Ergo

Publicado por: David Forés Guillem

Entrenamiento HIT

¿Sabéis que es el entrenamiento en  HIT? 

El High Intensity Training consiste en realizar un número determinado de repeticiones logrando la máxima calidad de la técnica a una intensidad lo más alta posible. Con este método sólo se necesita de unas pocas series de tan solo un ejercicio en el que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, de esta manera podremos utilizar varios grupos musculares para realizar nuestro entrenamiento.

¿Qué conseguimos con este método?

-Nuestras sesiones serán más rápidas (<30 minutos)
-El ritmo de ejecución es muy alto y la resistencia y pesos lo podemos mantener.
-El tiempo de descanso es mucho menor (10" y en algunos casos el descanso es únicamente lo que tardemos en empezar el siguiente ejercicio)
-Lo podemos realizar en cualquier sitio (centro deportivo, al aire libre, deportes equipo...)

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional.

Publicado por: David Forés

CIRCUITO DE ABDOMINALES

Aquí os presentamos un circuito en el que trabajaremos nuestra zona abdominal. El número de series y repeticiones dependerá de nuestra resistencia y nivel a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, de esta manera empezaremos con 1 serie de 20 segundos en ejercicios isométricos y 12-15 repeticiones en los encogimientos si tenemos un nivel bajo. Y si nuestro caso es totalmente contrario y tenemos un nivel medio-alto de resistencia y ejecución podremos realizar 3 series de 1 minuto en ejercicios isométricos y 3 series de 20 repeticiones en el resto de ejercicios. Aquí os dejamos los ejercicios, esperamos vuestros resultados ansiosos.

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional

Publicado por: David Forés

El Deporte Base

Aquí os dejo lo que fue la reunión en una tutoría entre un padre de un niño de 10 años y su tutora el pasado lunes. Espero que sepáis entender el porque publico esta conversación.

T: Le he hecho venir porque últimamente veo a su hijo muy cansado en case, sin motivación; sobre todo en las clases de educación física. Empezó el curso sacando buenas notas (8,9,10) y me gustaría saber a que se debe este bajón.

P: Pues si le digo la verdad no tengo ni idea, porque lo único que hace es jugar a fútbol y estudiar. Es verdad  que desde hace 2 meses está entrenando con la selección valenciana y los 3 días habituales más partido con su equipo, pero nada fuera de lo normal si quiere llegar a ser como Xavi Alonso o Busquets.

T: ¿Y cuántas horas entrena en cada equipo?

P: Con su club está 2 horas por entrenamiento y con la selección depende  de dónde se tenga que desplazar, pero lo mínimo son 3 horitas, eso si, le hago que estudie en el coche.

T: ¿Y eso no son más horas de las habituales en un niño?

P: Mujer, para llegar a lo más alto hay que dejarse muchas horas por el camino. Si ahora se esfuerza, el día de mañana nos sacará de pobres a todos. Eso sí, los estudios lo primero.

T: Entonces, ¿Cuántas horas le dedica al estudio en un ambiente idóneo?

P: Eso lo lleva más mi mujer, pero que yo sepa los días de entrenamiento que son de 18:00 a 20:00 pues estudia de 21:00 a 21:30 y ya después de cenar hace lo que le quede, y los días de selección... pues todo el tiempo que le dé  durante el camino del campo a casa.

T: Ahora me hago a la idea de porque no saca las mismas notas que en el trimestre pasado y de por qué viene tan cansado.
Mire, en el cole nuestro profesor de educación física también lleva un equipo de fútbol y tan solo entrenan 2 días a la semana, durante 1 hora con el objetivo de favorecer el tiempo de estudio, el de juego con sus amigos y el descanso que se merecen los niños. ¿No cree que su hijo también podría hacer esto?

P: No puede ser, porque en el club el entrenador les dice que es la única manera para ganar y además el niño que no va a entrenar no juega. A mi esta medida me parece muy bien ya que  si no fuese no habríamos ganado 2 ligas y 8 torneos.

T: Por lo que nos dice el profe de educación física, todos los años ganan la liga y les invitan a torneos por toda Valencia, ¿Su entrenador tiene alguna titulación?

P: Pues si le digo la verdad, no tengo ni idea sobre la titulación del entrenador.

T: Se lo digo porque hay artículos que nos dicen que un 52,30% no tienen ninguna titulación deportiva. Además como consecuencia de la actual mercantilización del deporte, los deportistas menores de edad se convierten en la mercancía objeto de los acuerdos entre clubes deportivos o firmas comerciales y sus progenitores, que actúan  amparados por la patria potestad que ejercen sobre sus hijos.

P: No había caído en este tema pero me está mostrando que el deporte de competición es un mundo dominado por los adultos y que si seguimos así, iré perdiendo el control de mi hijo dejándolo en manos ajenas que solo lo querrán para utilizarlo.

Publicado por: David  Forés Guillem

LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca, es el número de contracciones que nuestro corazón es capaz de realizar por minuto. A partir de esta definición deberemos saber la frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca de reserva y como calcularlas.

Frecuencia Cardíaca en Reposo: es la frecuencia cardíaca que poseemos cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad; por ejemplo, cuando nos despertamos y dejamos un par de minutos antes de levantarnos. Para calcular estas pulsaciones tenemos varias opciones como sería poniendo nuestros dedos índice y corazón sobre la carótida (cuello), sobre la muñeca, sobre el pecho o mediante un pulsómetro.

Frecuencia Cardíaca Máxima: corresponde al máximo de pulsaciones que puede llegar a alcanzar nuestro cuerpo en un momento determinado sin poner en peligro la salud. Algunas fórmulas para calcular nuestras pulsaciones son:

MUJERES	HOMBRES
226-edad	220-edad
(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso	(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso) + 4
206 – (88% de la edad)
208 – (edad x 0.7)
211-0.8 *edad (personas Sedentarias) 206-0.7 *edad (personas Entrenadas) 207-0.7 *edad (personas Activas) 208-0.7 *edad (Cualquier persona)

Frecuencia Cardíaca de Reserva:  Nos permitirá individualizar el esfuerzo de entrenamiento de situaciones funcionales; por ejemplo el cálculo de la frecuencia de entrenamiento de un hipertenso o simplemente en actividades como trotar, patinar o pedalear (Pareja Castro; Educación física y deporte Volumen 20 #1).

La Frecuencia Cardíaca de Reserva se calcularía de la siguiente manera: FC Reserva= FC Máxima – FC Reposo; para tener  más exactitud en el porcentaje al que se vaya a trabajar sería, % FC de Reserva + FC Reposo.

Publicado por: David Forés