Entrenamiento HIT

¿Sabéis que es el entrenamiento en  HIT? 

El High Intensity Training consiste en realizar un número determinado de repeticiones logrando la máxima calidad de la técnica a una intensidad lo más alta posible. Con este método sólo se necesita de unas pocas series de tan solo un ejercicio en el que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, de esta manera podremos utilizar varios grupos musculares para realizar nuestro entrenamiento.

¿Qué conseguimos con este método?

-Nuestras sesiones serán más rápidas (<30 minutos)
-El ritmo de ejecución es muy alto y la resistencia y pesos lo podemos mantener.
-El tiempo de descanso es mucho menor (10" y en algunos casos el descanso es únicamente lo que tardemos en empezar el siguiente ejercicio)
-Lo podemos realizar en cualquier sitio (centro deportivo, al aire libre, deportes equipo...)

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional.

Publicado por: David Forés

CIRCUITO DE ABDOMINALES

Aquí os presentamos un circuito en el que trabajaremos nuestra zona abdominal. El número de series y repeticiones dependerá de nuestra resistencia y nivel a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, de esta manera empezaremos con 1 serie de 20 segundos en ejercicios isométricos y 12-15 repeticiones en los encogimientos si tenemos un nivel bajo. Y si nuestro caso es totalmente contrario y tenemos un nivel medio-alto de resistencia y ejecución podremos realizar 3 series de 1 minuto en ejercicios isométricos y 3 series de 20 repeticiones en el resto de ejercicios. Aquí os dejamos los ejercicios, esperamos vuestros resultados ansiosos.

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional

Publicado por: David Forés

El Deporte Base

Aquí os dejo lo que fue la reunión en una tutoría entre un padre de un niño de 10 años y su tutora el pasado lunes. Espero que sepáis entender el porque publico esta conversación.

T: Le he hecho venir porque últimamente veo a su hijo muy cansado en case, sin motivación; sobre todo en las clases de educación física. Empezó el curso sacando buenas notas (8,9,10) y me gustaría saber a que se debe este bajón.

P: Pues si le digo la verdad no tengo ni idea, porque lo único que hace es jugar a fútbol y estudiar. Es verdad  que desde hace 2 meses está entrenando con la selección valenciana y los 3 días habituales más partido con su equipo, pero nada fuera de lo normal si quiere llegar a ser como Xavi Alonso o Busquets.

T: ¿Y cuántas horas entrena en cada equipo?

P: Con su club está 2 horas por entrenamiento y con la selección depende  de dónde se tenga que desplazar, pero lo mínimo son 3 horitas, eso si, le hago que estudie en el coche.

T: ¿Y eso no son más horas de las habituales en un niño?

P: Mujer, para llegar a lo más alto hay que dejarse muchas horas por el camino. Si ahora se esfuerza, el día de mañana nos sacará de pobres a todos. Eso sí, los estudios lo primero.

T: Entonces, ¿Cuántas horas le dedica al estudio en un ambiente idóneo?

P: Eso lo lleva más mi mujer, pero que yo sepa los días de entrenamiento que son de 18:00 a 20:00 pues estudia de 21:00 a 21:30 y ya después de cenar hace lo que le quede, y los días de selección... pues todo el tiempo que le dé  durante el camino del campo a casa.

T: Ahora me hago a la idea de porque no saca las mismas notas que en el trimestre pasado y de por qué viene tan cansado.
Mire, en el cole nuestro profesor de educación física también lleva un equipo de fútbol y tan solo entrenan 2 días a la semana, durante 1 hora con el objetivo de favorecer el tiempo de estudio, el de juego con sus amigos y el descanso que se merecen los niños. ¿No cree que su hijo también podría hacer esto?

P: No puede ser, porque en el club el entrenador les dice que es la única manera para ganar y además el niño que no va a entrenar no juega. A mi esta medida me parece muy bien ya que  si no fuese no habríamos ganado 2 ligas y 8 torneos.

T: Por lo que nos dice el profe de educación física, todos los años ganan la liga y les invitan a torneos por toda Valencia, ¿Su entrenador tiene alguna titulación?

P: Pues si le digo la verdad, no tengo ni idea sobre la titulación del entrenador.

T: Se lo digo porque hay artículos que nos dicen que un 52,30% no tienen ninguna titulación deportiva. Además como consecuencia de la actual mercantilización del deporte, los deportistas menores de edad se convierten en la mercancía objeto de los acuerdos entre clubes deportivos o firmas comerciales y sus progenitores, que actúan  amparados por la patria potestad que ejercen sobre sus hijos.

P: No había caído en este tema pero me está mostrando que el deporte de competición es un mundo dominado por los adultos y que si seguimos así, iré perdiendo el control de mi hijo dejándolo en manos ajenas que solo lo querrán para utilizarlo.

Publicado por: David  Forés Guillem

LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca, es el número de contracciones que nuestro corazón es capaz de realizar por minuto. A partir de esta definición deberemos saber la frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca de reserva y como calcularlas.

Frecuencia Cardíaca en Reposo: es la frecuencia cardíaca que poseemos cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad; por ejemplo, cuando nos despertamos y dejamos un par de minutos antes de levantarnos. Para calcular estas pulsaciones tenemos varias opciones como sería poniendo nuestros dedos índice y corazón sobre la carótida (cuello), sobre la muñeca, sobre el pecho o mediante un pulsómetro.

Frecuencia Cardíaca Máxima: corresponde al máximo de pulsaciones que puede llegar a alcanzar nuestro cuerpo en un momento determinado sin poner en peligro la salud. Algunas fórmulas para calcular nuestras pulsaciones son:

MUJERES	HOMBRES
226-edad	220-edad
(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso	(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso) + 4
206 – (88% de la edad)
208 – (edad x 0.7)
211-0.8 *edad (personas Sedentarias) 206-0.7 *edad (personas Entrenadas) 207-0.7 *edad (personas Activas) 208-0.7 *edad (Cualquier persona)

Frecuencia Cardíaca de Reserva:  Nos permitirá individualizar el esfuerzo de entrenamiento de situaciones funcionales; por ejemplo el cálculo de la frecuencia de entrenamiento de un hipertenso o simplemente en actividades como trotar, patinar o pedalear (Pareja Castro; Educación física y deporte Volumen 20 #1).

La Frecuencia Cardíaca de Reserva se calcularía de la siguiente manera: FC Reserva= FC Máxima – FC Reposo; para tener  más exactitud en el porcentaje al que se vaya a trabajar sería, % FC de Reserva + FC Reposo.

Publicado por: David Forés

AUMENTO DE MASA AVANZADO

En esta entrada veremos un sistema piramidal descendente. Para ello utilizaremos repeticiones que van desde el trabajo de potencia (1-6 repeticiones) hasta el trabajo de la hipertrofia ( 6-12 repeticiones). Para ello hemos diseñado un tabla muy similar a las anteriores con la variante piramidal descendente, con lo que los descansos entre series seguirán siendo de 1 minuto como máximo y 30 segundos como mínimo, y los descansos entre ejercicios serán de 2 minutos como mínimo y 3 minutos como máximo. 

Esperamos que os guste y le saqueis el máximo provecho.

Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde a nuestro objetivo.

Publicado por: David Forés

EL SOBREENTRENAMIENTO

El síndrome de sobreentrenamiento  es un estado persistente de bajo rendimiento físico, con o sin acompañamiento de otros síntomas físicos o psicológicos, después de dos semanas de un entrenamientos ligero, o de completo reposo (Kreider et al, 1998).

A continuación veréis una tabla con los síntomas del sobreentrenamiento en resistencia anaeróbica y aeróbica.

(Fry,1997)

El tratamiento fundamental es el reposo, ya que esta situación representa un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. También se puede utilizar ejercicios terapéuticos  que consisten en suaves ejercicios aeróbicos diferentes a la modalidad deportiva que hagamos. Además podemos unir masajes e hidroterapia para el persistente dolor muscular y la reducción del estrés. En cuanto a la nutrición deberemos llevar una dieta equilibrada y una apropiada hidratación.

Publicado por: David Forés Guillem

CROSS-TRAINNING

¿Qué es el cross-trainning?

El Cross-trainning es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad” ya sea mediante número de repeticiones o mediante tiempo de ejecución.
Para enseñaros como lo trabajo os he preparado 3 tipos de circuitos en los cuales trabajaremos 1 minuto cada ejercicio de forma continuada y con un tiempo de descanso de 2 minutos en cada una de las 4 series que realicemos. Como podréis observar es un método de entrenamiento rápido ya que en tan solo 30 minutos terminaremos nuestra sesión de fuerza. 

Publicado por: David Forés Guillem

EL PAPEL DEL PAPÁ Y LA MAMÁ EN EL DEPORTE

¿Como creéis que afrontan los padres de hoy en día la educación deportiva y escolar de sus hijos? En este pequeño texto relataremos lo que son solamente 3 días en los que nosotros como adultos debemos apoyar y dar ejemplo a nuestros hijos. Ahora que empezaremos con un nuevo año deportivo para nosotros (como deportistas) y nuestros hijos, es momento de hacer una pequeña reflexión tras leer este artículo y cambiar todo aquello que hacíamos mal y mejorar más aun lo que hacíamos bien.

DÍA 1: Entrenamiento a las 17:30, después de todo el día en el cole, llevaré al niño para que juegue y se divierta con sus compañeros.  Mientras el niño está entrenando, yo como padre estaré callado viendo como juega y se lo pasa en grande con sus nuevos amigos. A las 19:00 el niño saldrá de la ducha y le preguntaré que tal ha ido el entrenamiento y si se ha divertido, no lo machacaré con los errores de marcaje o los malos controles que ha hecho, para eso ya está el entrenador que le corregirá y enseñará de la mejor manera posible.

DÍA 2: Entrenamiento a las 17:30, llevaré al niño para que practique deporte, pero hoy tenemos que ir pronto a casa porque mañana tiene examen y debe repasar un poco para optar a una buena nota. Como padre veré que lo más importante son los estudios pero también veré que ir a jugar con sus amigos le motiva más que nada en el mundo y que tras entrenar y divertirse estudiará con más ganas. Una vez salga de la ducha, lo llevaré a casa y él solo estudiará sin ningún tipo de agobio y por supuesto no antepondré el deporte a los estudios, con 7 años ningún niño ha jugado en 1ª división y está ganando 14 millones de euros, en cambio con 7 años si puede optar a una educación más amplia que la que recibirán los niños cuyos padres piensan que su hijo es Messi.

DÍA 3: Hoy tiene partido y para ello ayer por la noche se preparó la mochila y la revisó antes de dormir, hoy simplemente he tenido que llamarlo 1 vez y se ha levantado como un rayo emocionado porque va a jugar su partido, rodeado de sus compañeros con los que ha entrenado durante toda la semana. Durante el partido animaremos y daremos nuestro apoyo a todos y cada uno de los niños, nunca reprocharemos las decisiones del arbitro y menos aun las decisiones del entrenador (para algo está con ellos 3 horas a la semana), en el caso de ganar alzaremos los brazos para que los niños vean que tienen a sus padres fuera esperándolos por lo bien que lo han hecho, pero, ¿Y si pierden? Si pierden no solo alzaremos los brazos, sino que gritaremos lo muy bien que lo han hecho para que vean que no se acaba el mundo después de perder un partido (en el deporte podemos ganar, perder o empatar; que no se nos olvide). A título personal cuando el niño salga del vestuario no lo machacaré con los errores que ha tenido, ni le diré al entrenador los fallos que he visto durante el partido (él también tiene ojos) y mucho menos hablaré mal delante o detrás de un compañero de mi hijo. Simplemente almorzará y haremos lo que él quiera durante todo el día, ¡¡¡que para eso el sábado es su día!!!

Si realmente haces esto durante toda la vida deportiva de tu hijo, serás un ejemplo a seguir para todos aquellos que realmente quieren lo mejor para  sus hijos.

Publicado por:  David Forés Guillem