EMPIEZAN LAS EXTRAESCOLARES

¿Cuantos de vosotros habéis pensado en llevar a los niños a las actividades extra escolares que suelen ofrecer los coles, clubes deportivos, ayuntamientos municipales, empresas privadas...? Lo sabemos, todos. 
Pero una vez decidido que el peque de la casa debe "hacer algo" ¿ A que lo apuntamos? ¿Que buscamos al apuntarlo a la extra escolar? ¿Será la actividad que lo encarrile el día de mañana hacia su vida laboral? Puuuuf... Son muchas preguntas y vamos a intentar responderlas de una forma general y que esperemos que os pueda ayudar a reflexionar sobre lo que necesita o no nuestro peque.

¿Que es lo primero que debemos valorar?

Desde nuestro punto de vista, lo primero que deberemos tener en cuenta es el tipo de actividad extra escolar, con esto me refiero a:

-ACTIVIDADES FÍSICAS (natación, tenis, basquet, patinaje, atletismo...)
-ACTIVIDADES CULTURALES (Ludoteca, dibujo, música...)
-ACTIVIDADES INTELECTUALES (idiomas, kumon, ajedrez...)

Muchos de vosotros ahora mismo ya estáis en ese punto de duda en el que no sabeis si quereis si vuestro hijo/a haga una de las 3 actividades o como vemos muchas veces las 3, así no fallamos jejejeje.
Ante esa duda la respuesta es muy fácil, apuntemos al peque a lo que el quiera. Si vemos que tiene delirio por una pelota de tenis; pues lo apuntamos al tenis, si vemos que le gusta la música; la mejor opción será que le enseñen los principios de esta de la mejor forma posible y si vemos que tiene soltura para aprender idiomas; veremos cual es el idóneo mediante pruebas de nivel.

Ahora viene el kit de la cuestión y permitidme que os hable desde el terreno que más conozco, las actividades físicas. Cuando vamos a apuntar al niño a una escuela de fútbol, ¿Estamos seguros que es una escuela que inculca realmente los valores sociales? ¿Van a hacer solamente futbol para crear a futuros Messis, CR7s... o se van a preocupar de enseñarles otras cosas de forma transversal como es la educación física de base?

 Bajo mi punto de vista, no deberíamos guiarnos si es una escuela ganadora o está en el TOP 10 de las mejores,veamos ante todo el tipo de trabajadores que tienen ya que esto marcará mucho el tipo de escuela.
 En muchos casos veremos a gente adulta de toda la vida que a base de ensayo-error ha aprendido. Después hay otras que nos intentarán vender que todos sus profesionales son titulados, ¿Pero que titulación tienen? 
Cuando el personal administrativo no os hable de la filosofía de la escuela y que cuenta con un gran porcentaje de graduados en ciencias de la actividad física, graduados en magisterio o técnicos superiores deportivos en actividades físico deportivas, es que son "profesionales" de una sola materia (fútbol, tenis, natación...) que tal vez sea su hobby y con ello se nos va por retrete todo aquello que hablábamos unas líneas más arriba sobre eso de la educación física de base (control corporal, psicomotricidad de base...). 
¿Porque os digo esto? Pues por que llevo en el "mundillo" muchos años y os puedo asegurar que he visto de todo y que de todo lo que he visto y si somos un poco coherentes en cuanto al futuro de nuestro pequeñajo buscaremos escuelas deportivas en la que se preocupen más por enseñar y menos por ganar y con ello la calidad educativa de los niños crecerá mucho más que de la otra manera.

Espero que os pueda servir solo un poquito estas líneas y que os replanteéis a que y con quien dejamos a nuestros niños. Como siempre ha sido un placer compartir mi opinión con vosotros

Publicado por: David Forés

¿COMPETIMOS O FORMAMOS?

Tras una larga temporada, he podido observar muchísimas incoherencias en esto del fútbol base. En mi caso desde el día uno mi objetivo era formar un grupo de 14-15 niños en los que la única finalidad era la de "enseñar" y lo pongo entre comillas ya que esta palabra es muy fácil de utilizar pero muy difícil de aplicar, con esto no quiero decir que sea el número 1 enseñando ni mucho menos porque sería de hipócritas pensarlo. Pero lo que si que me gustaría es que reflexionásemos (sobre todo los profesionales de fútbol base) si lo que hacemos está bien, si nuestros métodos de enseñanza son correctos, si tratamos a cada niño de la mejor forma posible para aumentar su rendimiento o simplemente si nuestros éxitos como entrenadores, coordinadores o directores son fruto de nuestro ego personal o simplemente es gracias a que los niños se esfuerzan y asimilan la información (muchas veces 100 mayor).

Pues bien, ya que muchos de vosotros no habreis reflexionado es la vida sobre estas 4 tonterías, me gustaría hacerlo a mi en nombre de muchos de los monitores, entrenadores, delegados, directivos, coordinadores, árbitros y directores que espere se sientan identificados con algunas de las vivencias que por desgracia he tenido que escuchar, ver e incluso discutir.

Para empezar deberíamos ver eso que se llama proyecto deportivo y aquí es donde os lanzo la pregunta del millón; ¿la escuela de tu hijo o en la que desempeñas tu titulación es de las que dice que forma jugadores o es de las que busca jugadores para obtener éxitos? Como en todas las escuelas está la eterna polémica de formar o buscar, desde mi punto de vista TODAS las escuelas deportivas deberíamos dedicarnos a formar a los niños de la mejor manera posible y respetando siempre las decisiones que tome el niño. En le momento una escuela tiene que hacer una CACERÍA por los clubes de su alrededor para mantener su estatus social y deportivo algo está fallando en la estructura deportiva de dicha escuela. ¿Cuantos de vosotros al finalizar la liga ha escuchado eso de... Me ha llamado el (club de al lado de casa) diciéndome que si me quiero ir allí? o la que se escucha últimamente ¿Me ha llamado el entrenador que teníamos hace 2 años para ver si quiere irse al equipo donde va a "fichar"?  Desde los equipos directivos entendemos que a cualquier padre/madre o tut@r os gusta que vuestro hijo o hija sea objeto de deseo de otras instituciones deportivas, pero realmente están interesados por vuestro hijo o simplemente buscan jugadores con un nivel aceptable para aprovecharse de sus cualidades, y que el día de mañana no sean lo bastante bueno como para seguir en esta institución y los echen de ahí? Creo que esto debe cambiar desde YA, porque lo que está en juego es la vida deportiva y social del niño.¿ De que nos va a servir llevarlo todos los años a un equipo nuevo? Al final crearemos en el niño un estado de stress que lo único que haremos será que deje de practicar el deporte que más le gustaba.

La siguiente es una de las mejores, el entrenador GUARDIOLA, es esa persona que no tiene conciencia de que está tratando con niños de 5 hasta los 14 años y que les da igual todo, simplemente se escudan en que los niños pueden dar más de ellos para gritarles, menos preciar les, en algunos casos faltas de respeto o lo que aún es peor; hacer a los padres cómplices de la poca capacidad motriz y táctica que el chaval carece con lo que esto acaba en la siguiente situación:

-Minuto 15 del partido, el entrenador GUARDIOLA va con un resultado de 2-1 a favor de su equipo y mete en el campo a este niño ¿Cuantos de vosotros no habéis pensado, vaya tela ahora con este en el campo no vamos a hacer nada y esperemos que no la cague...? ¿Porque ese niño debe sentirse presionado? Imaginaos que a vosotros no se os da bien una tarea en vuestro trabajo y cada vez que os toca hacerla tenéis al jefe detrás esperando a que la pifies, muy cómodo no creo que estés...Ahora imagínate que tienes 8 años y ese mal estar te lo trasladan 100 personas. Si haces una pequeña reflexión sobre esto, deberías apoyar y animar aún más a ese peque que necesita mucho más ese refuerzo positivo más que nadie. Seguro que así sacamos más rendimiento del que hasta ahora le sacamos.

Ya por último y es un tema del que deberíamos hablar en otra entrada es la del padre fanático. Este padre o madre suele empezar apuntando a su hijo para que haga deporte y acaba siendo el tío más entendido de fútbol del mundo y el que más protesta de toda la grada, tanto del entrenador como de los niños e incluso de las papeleras del campo de fútbol. De hecho es tan entendido que es capaz de hacer un planning al entrenador de cuando debe trabajar la estrategia, el gesto técnico, la capacidad aeróbica y lo que más me gusta DARLES MÁS CAÑA y vosotros diréis ¿que es darles mas caña? Pues no es ni más ni menos que gritarles para que te hagan caso (como si no hubiesen más recursos didácticos) o ponerlos a dar vueltas al campo para que corran más porque les falta sangre (y corriendo se consigue "sangre"???) Aquí desde el punto de vista de un entrenador hay veces que te hacen sentir tan mal que te dan ganas de dejar de ayudar a los niños a mejorar, ya que por el "sueldo" que se nos paga no deberíamos aguantar las faltas de respeto que se escuchan desde la grada y aquí viene muy bien ese dicho que dices; el que tiene boca se equivoca. Y equivocarse es la mejor manera de aprender!!!

Bueno chic@s espero y estoy seguro que por desgracia habréis vivido algunas de estas y muchas más... Si os animáis podéis opinar al respecto que es un tema que nos interesa a los que trabajamos con los niños y si os podemos ayudar habrá servido de algo este post.

Publicado por: David Forés

Aquagym en casa

¿Eres de los que piensa que sin un monitor es imposible hacer una sesión de aqugym? Desde nuestro pequeño espacio, nos hemos tomado la libertad de diseñarte un circuito de tonificación que podrás hacer en cualquier piscina y, en el que tan solo necesitarás como máximo 30 minutos. 

Ya que es bastante difícil describiros uno por uno todos los ejercicios, nos hemos vuelto locos y como buenos instructores os hemos hecho un vídeo en el que veréis todos y cada uno de los movimientos que deberéis poner en prática dentro del agua.

 Dicho esto, solo nos queda daros ánimos y esperar vuestros resultados.

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional.

Escrito por: David Forés

HIT EN CASA

¿No tienes tiempo de ir al gym? No pasa nada, desde nuestro pequeño rincón te dejamos un pequeño circuito "HIT" en el que trabajarás a altas intensidades en muy poco espacio de tiempo y en casa. 
La manera de estructurar el entrenamiento será con 4-5 series de 30 segundos cada uno de los 6 ejercicios que podremos encontrar en la siguiente imagen:

Esperamos que sea de vuestro agrado y que lo disfruteis igual o más que nuestros alumnos.

Publicado por: David Forés

Acciones Musculares

Muchas veces cuando hemos entrado a una sala de musculación hemos escuchado eso de APROVECHA LA FASE NEGATIVA o  APRIETA 5 SEGUNDOS cada vez que subas. Esta terminología está muy bien para la gente que solo se conforma con ir a hacer lo mismo que el resto pero, ¿es ese nuestro objetivo?

Nosotros como entrenadores siempre queremos que el socio tenga más de lo que nos pide y para eso debemos educarlos desde el principio con algo tan simple como es utilizando un vocabulario correcto y adecuado a la práctica deportiva. Así pues voy a detallaros las acciones que pueden realizar nuestros músculos cada vez que les damos la orden correspondiente de manera que según la resistencia externa que les demos serán capaces de elongarse con mayor o menor dificultad y dándose los siguientes tipos de acciones musculares. (Zatsiorky,1989) 

* Acción Isométrica: Diremos que estamos trabajando en isométrico cuando la capacidad de contracción de nuestra musculatura sea nula ya que la tensión del músculo es igual a la resistencia que le estamos dando desde el exterior (extensión de rodillas sentados) .

*Acción dinámica o Ansiométrica: Aquí la tensión del músculo no es igual que la resistencia que le damos desde el exterior, por lo tanto la longitud de éste variará.

   *Concéntrica o Miométrica:  Donde la tensión del músculo es mayor  que la resistencia que se le da desde el exterior,  de esta manera vemos un acortamiento muscular. ( Flexión de codo).

   *Excéntrica o Pliométrica:  La tensión que ejerce el músculo es menor que la resistencia que le damos desde el exterior, con lo que conseguimos una elongación de nuestro músculo. (Extensión de codo)

Fuente:  Julio Tous Fajardo (1999). Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación . Edit: Ergo

Publicado por: David Forés Guillem

Entrenamiento HIT

¿Sabéis que es el entrenamiento en  HIT? 

El High Intensity Training consiste en realizar un número determinado de repeticiones logrando la máxima calidad de la técnica a una intensidad lo más alta posible. Con este método sólo se necesita de unas pocas series de tan solo un ejercicio en el que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, de esta manera podremos utilizar varios grupos musculares para realizar nuestro entrenamiento.

¿Qué conseguimos con este método?

-Nuestras sesiones serán más rápidas (<30 minutos)
-El ritmo de ejecución es muy alto y la resistencia y pesos lo podemos mantener.
-El tiempo de descanso es mucho menor (10" y en algunos casos el descanso es únicamente lo que tardemos en empezar el siguiente ejercicio)
-Lo podemos realizar en cualquier sitio (centro deportivo, al aire libre, deportes equipo...)

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional.

Publicado por: David Forés

CIRCUITO DE ABDOMINALES

Aquí os presentamos un circuito en el que trabajaremos nuestra zona abdominal. El número de series y repeticiones dependerá de nuestra resistencia y nivel a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, de esta manera empezaremos con 1 serie de 20 segundos en ejercicios isométricos y 12-15 repeticiones en los encogimientos si tenemos un nivel bajo. Y si nuestro caso es totalmente contrario y tenemos un nivel medio-alto de resistencia y ejecución podremos realizar 3 series de 1 minuto en ejercicios isométricos y 3 series de 20 repeticiones en el resto de ejercicios. Aquí os dejamos los ejercicios, esperamos vuestros resultados ansiosos.

*Todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional

Publicado por: David Forés

El Deporte Base

Aquí os dejo lo que fue la reunión en una tutoría entre un padre de un niño de 10 años y su tutora el pasado lunes. Espero que sepáis entender el porque publico esta conversación.

T: Le he hecho venir porque últimamente veo a su hijo muy cansado en case, sin motivación; sobre todo en las clases de educación física. Empezó el curso sacando buenas notas (8,9,10) y me gustaría saber a que se debe este bajón.

P: Pues si le digo la verdad no tengo ni idea, porque lo único que hace es jugar a fútbol y estudiar. Es verdad  que desde hace 2 meses está entrenando con la selección valenciana y los 3 días habituales más partido con su equipo, pero nada fuera de lo normal si quiere llegar a ser como Xavi Alonso o Busquets.

T: ¿Y cuántas horas entrena en cada equipo?

P: Con su club está 2 horas por entrenamiento y con la selección depende  de dónde se tenga que desplazar, pero lo mínimo son 3 horitas, eso si, le hago que estudie en el coche.

T: ¿Y eso no son más horas de las habituales en un niño?

P: Mujer, para llegar a lo más alto hay que dejarse muchas horas por el camino. Si ahora se esfuerza, el día de mañana nos sacará de pobres a todos. Eso sí, los estudios lo primero.

T: Entonces, ¿Cuántas horas le dedica al estudio en un ambiente idóneo?

P: Eso lo lleva más mi mujer, pero que yo sepa los días de entrenamiento que son de 18:00 a 20:00 pues estudia de 21:00 a 21:30 y ya después de cenar hace lo que le quede, y los días de selección... pues todo el tiempo que le dé  durante el camino del campo a casa.

T: Ahora me hago a la idea de porque no saca las mismas notas que en el trimestre pasado y de por qué viene tan cansado.
Mire, en el cole nuestro profesor de educación física también lleva un equipo de fútbol y tan solo entrenan 2 días a la semana, durante 1 hora con el objetivo de favorecer el tiempo de estudio, el de juego con sus amigos y el descanso que se merecen los niños. ¿No cree que su hijo también podría hacer esto?

P: No puede ser, porque en el club el entrenador les dice que es la única manera para ganar y además el niño que no va a entrenar no juega. A mi esta medida me parece muy bien ya que  si no fuese no habríamos ganado 2 ligas y 8 torneos.

T: Por lo que nos dice el profe de educación física, todos los años ganan la liga y les invitan a torneos por toda Valencia, ¿Su entrenador tiene alguna titulación?

P: Pues si le digo la verdad, no tengo ni idea sobre la titulación del entrenador.

T: Se lo digo porque hay artículos que nos dicen que un 52,30% no tienen ninguna titulación deportiva. Además como consecuencia de la actual mercantilización del deporte, los deportistas menores de edad se convierten en la mercancía objeto de los acuerdos entre clubes deportivos o firmas comerciales y sus progenitores, que actúan  amparados por la patria potestad que ejercen sobre sus hijos.

P: No había caído en este tema pero me está mostrando que el deporte de competición es un mundo dominado por los adultos y que si seguimos así, iré perdiendo el control de mi hijo dejándolo en manos ajenas que solo lo querrán para utilizarlo.

Publicado por: David  Forés Guillem

LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca, es el número de contracciones que nuestro corazón es capaz de realizar por minuto. A partir de esta definición deberemos saber la frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca de reserva y como calcularlas.

Frecuencia Cardíaca en Reposo: es la frecuencia cardíaca que poseemos cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad; por ejemplo, cuando nos despertamos y dejamos un par de minutos antes de levantarnos. Para calcular estas pulsaciones tenemos varias opciones como sería poniendo nuestros dedos índice y corazón sobre la carótida (cuello), sobre la muñeca, sobre el pecho o mediante un pulsómetro.

Frecuencia Cardíaca Máxima: corresponde al máximo de pulsaciones que puede llegar a alcanzar nuestro cuerpo en un momento determinado sin poner en peligro la salud. Algunas fórmulas para calcular nuestras pulsaciones son:

MUJERES	HOMBRES
226-edad	220-edad
(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso	(210 – (0.5 x edad )) – 1% del peso) + 4
206 – (88% de la edad)
208 – (edad x 0.7)
211-0.8 *edad (personas Sedentarias) 206-0.7 *edad (personas Entrenadas) 207-0.7 *edad (personas Activas) 208-0.7 *edad (Cualquier persona)

Frecuencia Cardíaca de Reserva:  Nos permitirá individualizar el esfuerzo de entrenamiento de situaciones funcionales; por ejemplo el cálculo de la frecuencia de entrenamiento de un hipertenso o simplemente en actividades como trotar, patinar o pedalear (Pareja Castro; Educación física y deporte Volumen 20 #1).

La Frecuencia Cardíaca de Reserva se calcularía de la siguiente manera: FC Reserva= FC Máxima – FC Reposo; para tener  más exactitud en el porcentaje al que se vaya a trabajar sería, % FC de Reserva + FC Reposo.

Publicado por: David Forés

AUMENTO DE MASA AVANZADO

En esta entrada veremos un sistema piramidal descendente. Para ello utilizaremos repeticiones que van desde el trabajo de potencia (1-6 repeticiones) hasta el trabajo de la hipertrofia ( 6-12 repeticiones). Para ello hemos diseñado un tabla muy similar a las anteriores con la variante piramidal descendente, con lo que los descansos entre series seguirán siendo de 1 minuto como máximo y 30 segundos como mínimo, y los descansos entre ejercicios serán de 2 minutos como mínimo y 3 minutos como máximo. 

Esperamos que os guste y le saqueis el máximo provecho.

Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde a nuestro objetivo.

Publicado por: David Forés

EL SOBREENTRENAMIENTO

El síndrome de sobreentrenamiento  es un estado persistente de bajo rendimiento físico, con o sin acompañamiento de otros síntomas físicos o psicológicos, después de dos semanas de un entrenamientos ligero, o de completo reposo (Kreider et al, 1998).

A continuación veréis una tabla con los síntomas del sobreentrenamiento en resistencia anaeróbica y aeróbica.

(Fry,1997)

El tratamiento fundamental es el reposo, ya que esta situación representa un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. También se puede utilizar ejercicios terapéuticos  que consisten en suaves ejercicios aeróbicos diferentes a la modalidad deportiva que hagamos. Además podemos unir masajes e hidroterapia para el persistente dolor muscular y la reducción del estrés. En cuanto a la nutrición deberemos llevar una dieta equilibrada y una apropiada hidratación.

Publicado por: David Forés Guillem

CROSS-TRAINNING

¿Qué es el cross-trainning?

El Cross-trainning es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad” ya sea mediante número de repeticiones o mediante tiempo de ejecución.
Para enseñaros como lo trabajo os he preparado 3 tipos de circuitos en los cuales trabajaremos 1 minuto cada ejercicio de forma continuada y con un tiempo de descanso de 2 minutos en cada una de las 4 series que realicemos. Como podréis observar es un método de entrenamiento rápido ya que en tan solo 30 minutos terminaremos nuestra sesión de fuerza. 

Publicado por: David Forés Guillem

EL PAPEL DEL PAPÁ Y LA MAMÁ EN EL DEPORTE

¿Como creéis que afrontan los padres de hoy en día la educación deportiva y escolar de sus hijos? En este pequeño texto relataremos lo que son solamente 3 días en los que nosotros como adultos debemos apoyar y dar ejemplo a nuestros hijos. Ahora que empezaremos con un nuevo año deportivo para nosotros (como deportistas) y nuestros hijos, es momento de hacer una pequeña reflexión tras leer este artículo y cambiar todo aquello que hacíamos mal y mejorar más aun lo que hacíamos bien.

DÍA 1: Entrenamiento a las 17:30, después de todo el día en el cole, llevaré al niño para que juegue y se divierta con sus compañeros.  Mientras el niño está entrenando, yo como padre estaré callado viendo como juega y se lo pasa en grande con sus nuevos amigos. A las 19:00 el niño saldrá de la ducha y le preguntaré que tal ha ido el entrenamiento y si se ha divertido, no lo machacaré con los errores de marcaje o los malos controles que ha hecho, para eso ya está el entrenador que le corregirá y enseñará de la mejor manera posible.

DÍA 2: Entrenamiento a las 17:30, llevaré al niño para que practique deporte, pero hoy tenemos que ir pronto a casa porque mañana tiene examen y debe repasar un poco para optar a una buena nota. Como padre veré que lo más importante son los estudios pero también veré que ir a jugar con sus amigos le motiva más que nada en el mundo y que tras entrenar y divertirse estudiará con más ganas. Una vez salga de la ducha, lo llevaré a casa y él solo estudiará sin ningún tipo de agobio y por supuesto no antepondré el deporte a los estudios, con 7 años ningún niño ha jugado en 1ª división y está ganando 14 millones de euros, en cambio con 7 años si puede optar a una educación más amplia que la que recibirán los niños cuyos padres piensan que su hijo es Messi.

DÍA 3: Hoy tiene partido y para ello ayer por la noche se preparó la mochila y la revisó antes de dormir, hoy simplemente he tenido que llamarlo 1 vez y se ha levantado como un rayo emocionado porque va a jugar su partido, rodeado de sus compañeros con los que ha entrenado durante toda la semana. Durante el partido animaremos y daremos nuestro apoyo a todos y cada uno de los niños, nunca reprocharemos las decisiones del arbitro y menos aun las decisiones del entrenador (para algo está con ellos 3 horas a la semana), en el caso de ganar alzaremos los brazos para que los niños vean que tienen a sus padres fuera esperándolos por lo bien que lo han hecho, pero, ¿Y si pierden? Si pierden no solo alzaremos los brazos, sino que gritaremos lo muy bien que lo han hecho para que vean que no se acaba el mundo después de perder un partido (en el deporte podemos ganar, perder o empatar; que no se nos olvide). A título personal cuando el niño salga del vestuario no lo machacaré con los errores que ha tenido, ni le diré al entrenador los fallos que he visto durante el partido (él también tiene ojos) y mucho menos hablaré mal delante o detrás de un compañero de mi hijo. Simplemente almorzará y haremos lo que él quiera durante todo el día, ¡¡¡que para eso el sábado es su día!!!

Si realmente haces esto durante toda la vida deportiva de tu hijo, serás un ejemplo a seguir para todos aquellos que realmente quieren lo mejor para  sus hijos.

Publicado por:  David Forés Guillem

Rutina tonificación casera

Hoy os voy a dejar una pequeña rutina de tonificación que podremos hacer en casa con tan solo 1 pequeña banda elástica y nuestro propio cuerpo. Podremos separarla en 2 días de entrenamiento, siendo el día 1 trabajo de tren superior y el día 2 trabajo de tren inferior y también veréis 2 ejercicios de abdomen que realizaremos todos los días, dichos trabajos los realizaremos en circuito y sin descanso entre series. El número de series comprenderá entre 3 y 5; y el número de repeticiones oscilara entre las 15 y las 20 repeticiones. 

Espero que durante estas navidades saquéis un ratito para ejercitaros. Aquí os muestro la tabla, que paséis unas FELICES FIESTAS.

Publicado por : David Forés Guillem

Aumento de masa en súper series

No hace falta que os explique de que hablaremos hoy, el trabajo en súper series para el aumento de masa muscular trabajando tan solo 3 días a la semana. Como podréis observar utilizamos un método continuo en el que todas las series las realizaremos con el mismo peso (el peso que nos pondremos será aquel en el que la última repetición se nos haga cuesta arriba). En cuanto al descanso recuperaremos 1 minuto entre series (siendo el día 1 PECHO-ESPALDA) y 3 minutos entre parejas de ejercicios. 

Como siempre espero que consigáis los mismos resultados o mejores de los que ya están obteniendo nuestros usuarios.


*Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde al objetivo que desarrollemos.

Publicado por: David  Forés Guillem

AUMENTO MASA MUSCULAR AVANZADO

En esta entrada veremos un ejemplo de rutina en la que trabajaremos durante 5 días nuestra musculatura. El principal cambio que vemos con la anterior rutina que os dejé, es que ahora trabajaremos cada día un grupo muscular de manera que podamos trabajar al 100% y recuperar al 100% hasta que volvamos a trabajar la misma zona. 

El segundo cambio que podemos observar es que ahora trabajaremos 5 series en pirámide, de manera que podamos ir subiendo de peso progresivamente.

Y el tercer cambio es que el quinto día podréis observar un pequeño trabajo de "súper series", este tipo de trabajo consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descansar hasta que terminemos la serie. Por ejermplo; realizaremos 10 repeticiones de "curl bíceps mancuerna" y sin descansar empezaremos con "polea alta barra", una vez terminemos estas 10 repeticiones procederemos a descansar 1 minuto hasta completar las 5 series.

En cuanto al descanso, cuando trabajamos con estas tablas deberíamos recuperar 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios de manera que la musculatura no tenga una recuperación completa y esto haga que se trabaje al 80% de nuestras posibilidades, de esta manera estaríamos con el principio fundamental de la hipertrofia. Otro aspecto de la recuperación que debemos tener en cuenta es que tendremos que dejar reposar la musculatura trabajada de 48 a 72 horas. 

Sin más, aquí os dejo la rutina que espero que os guste y obtengáis resultados como algunos de  nuestros usuarios que la utilizan.

*Observaciones: Toda tabla de entrenamiento debe ir acompañada por un plan nutricional. 

David Forés Guillem

¿QUE ACTIVIDAD DIRIGIDA COJO HOY?

Antes de formularnos esta pregunta deberíamos indagar en que tipo de actividades dirigidas podemos adentrarnos y que propiedades nos pueden transmitir, ya que si un día estamos sumamente cansados y la única actividad que encontramos en el panel informativo de nuestro centro deportivo es ciclo indoor pasaremos los peores 60 minutos de nuestras vidas. Dicho esto me gustaría daros una pequeña pincelada de los 3 tipos de actividades dirigidas que podemos encontrar en cualquier centro deportivo.

El primer grupo de actividades son las llamadas “actividades aeróbicas” en las cuales el objetivo es trabajar cardiovascularmente nuestro cuerpo comprendiendo intensidades que oscilan desde nuestro 20% hasta el 80% . Dichas clases conseguirán una quema de calorías y por consiguiente un reducción de peso en nuestro organismo. Las actividades más identificadas en este grupo son:

Ciclo indoor, Aerobox, Step, Zumba, Aerosalsa...

El segundo grupo son las llamadas “tonificantes”, estas actividades tienen la propiedad de endurecer o tonificar nuestra musculatura según los ejercicios que el instructor/monitor halla diseñado en la sesión correspondiente. Cabe decir que estas actividades harán que en muy poco tiempo nuestro cuerpo sufra modificación a nivel muscular ya que desaparecerá la flacidez para dar paso a un cuerpo esculpido. En cuanto a “actividades tonificantes” podemos encontrar:

GAP (Glúteos – Abdomen – Pierna),Cardio training, Lift training o Body Pump, Cross Fit, Pilates, Aquagym

El tercer y último grupo que podemos encontrar son las actividades “Relajantes-Meditacionales”, en las que el objetivo es trabajar nuestra fisionomía con ejercicios realizados a bajas intensidades (según nivel ) y cuidando nuestro equilibrio interno de manera que cuando salgamos de la sala nuestro cuerpo pase de estar agarrotado por el stress a estar relajado y dispuesto a seguir con el resto del día. Las actividades que podremos observar en este grupo son:

Yoga, Tai chí, Stretching, Body Balance  

David Forés

INICIO AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

En esta entrada os voy a mostrar un modelo de rutina en la que podremos iniciarnos en el aumento de la masa muscular. Dicha rutina está compuesta de 4 días de ejercicio donde trabajaremos nuestro cuerpo lo más compensado posible.


Antes de iniciar estas serie de rutinas debemos tener en cuenta la previa preparación de nuestros músculos, tendones, ligamentos... con el fin de no lesionarnos en tan solo 2 semanas. Para ello deberemos hacer circuitos de tonificación como el que podemos ver en la entrada anterior.


Dicho esto pasemos a ver la tabla de ejercicios en la que será importante tener en cuenta los tiempos de recuperación entre series y como no, entre ejercicios. Los tiempos que deberemos dejar de recuperación entre series no será menor a 45 segundos ni superior a 1min 30 seg (con 1 minuto nos debería sobrar), ahora bien, la recuperación entre ejercicios será más larga que la anterior dejando entre 2 y 3 minutos de recuperación.


¿Qué peso me pongo?


Como muy bien podrás apreciar son series de 10 repeticiones, por lo tanto el peso que debes mover será aquel en que la última repetición de cada serie nos cueste superarla. También existen unas tablas de rendimiento por porcentaje (80% en nuestro caso), para obtener estos resultados deberemos obtener una evaluación primaria que se basará en hacer el mayor número de repeticiones con un determinado peso. Una vez terminado se mirarán dichas repeticiones y se te marcará el peso con el que deberías terminar cada serie con la fatiga necesaria.

OPERACIÓN....

Ya son muchos los años en los que no paro de escuchar la mítica frase, "Operación Verano", dicha "operación" consiste en que 3 meses antes de la temporada estival, la gente empiece a hacer ejercicio y dietas. En muchos casos el tipo de ejercicio y dietas son desmesuradas y en un alto porcentaje dañinas para nuestro organismo.


Mi pregunta al respecto es, ¿por qué no dejamos la operación verano y nos dedicamos a cuidarnos durante todo el año? De esta manera conseguiremos estar sanos y en forma durante 12 meses, sin necesidad de machacarnos ni realizar dietas como "la dieta del sirope", "la dieta de la piña" u otras muchas que de vez en cuando escuchamos por ahí.


Para que todo esto no ocurra, en esta entrada voy a recomendar un circuito de tonificación muy sencillo en el que con tan solo 4 días de ejercicio conseguiremos reducir algunos kilitos de más y tener un aspecto físico mejorado. No obstante, deberemos tener en cuenta una dieta equilibrada realizada por un profesional.


La manera de realizar un circuito de tonificación será la siguiente tomando como referencia el día 1:


1 serie de 15 repeticiones de press plano con mancuerna.
1 serie de 15 repeticiones de jalón al pecho.
1 serie de 15 repeticiones de elevación frontal con mancuerna.
1 serie de 15 repeticiones de curl bíceps sentado/a
1 serie de 15 repeticiones de press francés a una mano o extensión de codo a una mano.
1 serie de 20 repeticiones de encogimientos de abdomen.


Una vez realiza la primera serie de ejercicios, no dispondremos a empezar la segunda serie de ejercicios y así sucesivamente hasta llegar a la tercera y última serie, donde después de hacerla, deberemos realizar de 30 a 40 minutos de trabajo cardiovascular como puede ser andar o correr en cinta, elíptica, remo o bicicleta. 
Las pulsaciones a las que deberemos trabajar durante este corto periodo de tiempo será al 60% de nuestras pulsaciones máximas.

                                                                                   

EMPIEZA EL DEPORTE

Tal y como se puede observar en el nombre del blog, Deporte y Educación, me gustaría hacer la primera entrada relacionada con el deporte. 
Para ello no hay mejor comienzo que relatando el que va a ser el primer desafío de la temporada, la volta a peu a Nazaret. Dicha prueba consta de 6.100 metros, los cuales quiero hacer en 30 minutos o menos. Todo lo que sea bajar ese tiempo será una victoria personal. 


Para poder conseguir el primer objetivo de la temporada voy a detallar el planning de 2 semanas que voy a llevar a cabo, y que claramente podéis cuestionar, reflexionar o aportar conocimientos sumatorios.


SEMANA DEL 13 al 19 DE FEBRERO:


Lunes--> 30 minutos a un ritmo de 5minutos el km
Martes--> 4 series de 500 metros a 17 km/h con una recuperación entre series de 2 minutos a 8km/h
Miércoles-->Sesión de recuperación con 35 minutos de carrera a una velocidad de 10km/h
Jueves-->Sesión de spinning ya que no debemos olvidar que nuestro objetivo a largo plazo (septiembre) es el triatlón de Valencia.
Viernes-->6 series de 1000metros a una velocidad de 15km/h y con recupación de 3 minutos a 8km/h
Sábado--> Salida de unos 40 minutos para recuperar.


SEMANA DEL 20 al 26 DE FEBRERO:


Lunes--> 4 series de 1000metros a una velocidad de 15km/h con 2 minutos de recuperación a 8km/h
Martes-->Carrera de 45 minutos a una velocidad de 10 km/h a modo de descanso
Miércoles-->Carrera durante 30 minutos a ritmo de carrera 5minutos el km. Aquí determinaré si está haciendo efecto el entrenamiento.
Jueves-->Carrera de 45 minutos a 10km/h o sesión de spinning.
Viernes-->4 series de 500 metros a 17km/h con recuperación de 3 minutos.
Sábado-->Master class de FIT-BALL y AEROBOX (es lo que tiene dedicarse a este mundo).


Para no lesionarnos todos los días realizaremos un circuito de tonificación, intercalando ejercicios de tren superior como de tren inferior.
P.D. Estas 2 semanas vienen precedidas de otras 4 anteriores con un trabajo similar.