Espero que durante estas navidades saquéis un ratito para ejercitaros. Aquí os muestro la tabla, que paséis unas FELICES FIESTAS.
Publicado por : David Forés Guillem
sábado, 22 de diciembre de 2012
Rutina tonificación casera
Hoy os voy a dejar una pequeña rutina de tonificación que podremos hacer en casa con tan solo 1 pequeña banda elástica y nuestro propio cuerpo. Podremos separarla en 2 días de entrenamiento, siendo el día 1 trabajo de tren superior y el día 2 trabajo de tren inferior y también veréis 2 ejercicios de abdomen que realizaremos todos los días, dichos trabajos los realizaremos en circuito y sin descanso entre series. El número de series comprenderá entre 3 y 5; y el número de repeticiones oscilara entre las 15 y las 20 repeticiones.
Espero que durante estas navidades saquéis un ratito para ejercitaros. Aquí os muestro la tabla, que paséis unas FELICES FIESTAS.
Espero que durante estas navidades saquéis un ratito para ejercitaros. Aquí os muestro la tabla, que paséis unas FELICES FIESTAS.
lunes, 3 de diciembre de 2012
Aumento de masa en súper series
No hace falta que os explique de que hablaremos hoy, el trabajo en súper series para el aumento de masa muscular trabajando tan solo 3 días a la semana. Como podréis observar utilizamos un método continuo en el que todas las series las realizaremos con el mismo peso (el peso que nos pondremos será aquel en el que la última repetición se nos haga cuesta arriba). En cuanto al descanso recuperaremos 1 minuto entre series (siendo el día 1 PECHO-ESPALDA) y 3 minutos entre parejas de ejercicios.
Como siempre espero que consigáis los mismos resultados o mejores de los que ya están obteniendo nuestros usuarios.
*Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde al objetivo que desarrollemos.
Como siempre espero que consigáis los mismos resultados o mejores de los que ya están obteniendo nuestros usuarios.
*Todo entrenamiento debe ir acompañado de un plan nutricional acorde al objetivo que desarrollemos.
Publicado por: David Forés Guillem
lunes, 19 de noviembre de 2012
AUMENTO MASA MUSCULAR AVANZADO
En esta entrada veremos un ejemplo de rutina en la que trabajaremos durante 5 días nuestra musculatura. El principal cambio que vemos con la anterior rutina que os dejé, es que ahora trabajaremos cada día un grupo muscular de manera que podamos trabajar al 100% y recuperar al 100% hasta que volvamos a trabajar la misma zona.
El segundo cambio que podemos observar es que ahora trabajaremos 5 series en pirámide, de manera que podamos ir subiendo de peso progresivamente.
Y el tercer cambio es que el quinto día podréis observar un pequeño trabajo de "súper series", este tipo de trabajo consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descansar hasta que terminemos la serie. Por ejermplo; realizaremos 10 repeticiones de "curl bíceps mancuerna" y sin descansar empezaremos con "polea alta barra", una vez terminemos estas 10 repeticiones procederemos a descansar 1 minuto hasta completar las 5 series.
En cuanto al descanso, cuando trabajamos con estas tablas deberíamos recuperar 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios de manera que la musculatura no tenga una recuperación completa y esto haga que se trabaje al 80% de nuestras posibilidades, de esta manera estaríamos con el principio fundamental de la hipertrofia. Otro aspecto de la recuperación que debemos tener en cuenta es que tendremos que dejar reposar la musculatura trabajada de 48 a 72 horas.
Sin más, aquí os dejo la rutina que espero que os guste y obtengáis resultados como algunos de nuestros usuarios que la utilizan.
El segundo cambio que podemos observar es que ahora trabajaremos 5 series en pirámide, de manera que podamos ir subiendo de peso progresivamente.
Y el tercer cambio es que el quinto día podréis observar un pequeño trabajo de "súper series", este tipo de trabajo consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descansar hasta que terminemos la serie. Por ejermplo; realizaremos 10 repeticiones de "curl bíceps mancuerna" y sin descansar empezaremos con "polea alta barra", una vez terminemos estas 10 repeticiones procederemos a descansar 1 minuto hasta completar las 5 series.
En cuanto al descanso, cuando trabajamos con estas tablas deberíamos recuperar 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios de manera que la musculatura no tenga una recuperación completa y esto haga que se trabaje al 80% de nuestras posibilidades, de esta manera estaríamos con el principio fundamental de la hipertrofia. Otro aspecto de la recuperación que debemos tener en cuenta es que tendremos que dejar reposar la musculatura trabajada de 48 a 72 horas.
Sin más, aquí os dejo la rutina que espero que os guste y obtengáis resultados como algunos de nuestros usuarios que la utilizan.
*Observaciones: Toda tabla de entrenamiento debe ir acompañada por un plan nutricional.
David Forés Guillem
lunes, 5 de noviembre de 2012
¿QUE ACTIVIDAD DIRIGIDA COJO HOY?
Antes de formularnos esta
pregunta deberíamos indagar en que tipo de actividades dirigidas
podemos adentrarnos y que propiedades nos pueden transmitir, ya que
si un día estamos sumamente cansados y la única actividad que
encontramos en el panel informativo de nuestro centro deportivo es
ciclo indoor pasaremos los peores 60 minutos de nuestras vidas. Dicho
esto me gustaría daros una pequeña pincelada de los 3 tipos de
actividades dirigidas que podemos encontrar en cualquier centro
deportivo.
El primer grupo de
actividades son las llamadas “actividades aeróbicas” en las
cuales el objetivo es trabajar cardiovascularmente nuestro cuerpo
comprendiendo intensidades que oscilan desde nuestro 20% hasta el 80%
. Dichas clases conseguirán una quema de calorías y por
consiguiente un reducción de peso en nuestro organismo. Las
actividades más identificadas en este grupo son:
Ciclo indoor, Aerobox, Step, Zumba, Aerosalsa...
El segundo grupo son las
llamadas “tonificantes”, estas actividades tienen la propiedad de
endurecer o tonificar nuestra musculatura según los ejercicios que
el instructor/monitor halla diseñado en la sesión correspondiente.
Cabe decir que estas actividades harán que en muy poco tiempo
nuestro cuerpo sufra modificación a nivel muscular ya que
desaparecerá la flacidez para dar paso a un cuerpo esculpido. En
cuanto a “actividades tonificantes” podemos encontrar:
GAP (Glúteos – Abdomen
– Pierna),Cardio training, Lift
training o Body Pump, Cross Fit, Pilates, Aquagym
El tercer y último grupo
que podemos encontrar son las actividades
“Relajantes-Meditacionales”, en las que el objetivo es trabajar
nuestra fisionomía con ejercicios realizados a bajas
intensidades (según nivel ) y cuidando nuestro equilibrio interno de
manera que cuando salgamos de la sala nuestro cuerpo pase de estar
agarrotado por el stress a estar relajado y dispuesto a seguir con el
resto del día. Las actividades que podremos observar en este grupo
son:
Yoga, Tai chí, Stretching, Body Balance
David Forés
miércoles, 11 de abril de 2012
INICIO AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
En esta entrada os voy a mostrar un modelo de rutina en la que podremos iniciarnos en el aumento de la masa muscular. Dicha rutina está compuesta de 4 días de ejercicio donde trabajaremos nuestro cuerpo lo más compensado posible.
Antes de iniciar estas serie de rutinas debemos tener en cuenta la previa preparación de nuestros músculos, tendones, ligamentos... con el fin de no lesionarnos en tan solo 2 semanas. Para ello deberemos hacer circuitos de tonificación como el que podemos ver en la entrada anterior.
Dicho esto pasemos a ver la tabla de ejercicios en la que será importante tener en cuenta los tiempos de recuperación entre series y como no, entre ejercicios. Los tiempos que deberemos dejar de recuperación entre series no será menor a 45 segundos ni superior a 1min 30 seg (con 1 minuto nos debería sobrar), ahora bien, la recuperación entre ejercicios será más larga que la anterior dejando entre 2 y 3 minutos de recuperación.
¿Qué peso me pongo?
Como muy bien podrás apreciar son series de 10 repeticiones, por lo tanto el peso que debes mover será aquel en que la última repetición de cada serie nos cueste superarla. También existen unas tablas de rendimiento por porcentaje (80% en nuestro caso), para obtener estos resultados deberemos obtener una evaluación primaria que se basará en hacer el mayor número de repeticiones con un determinado peso. Una vez terminado se mirarán dichas repeticiones y se te marcará el peso con el que deberías terminar cada serie con la fatiga necesaria.
Antes de iniciar estas serie de rutinas debemos tener en cuenta la previa preparación de nuestros músculos, tendones, ligamentos... con el fin de no lesionarnos en tan solo 2 semanas. Para ello deberemos hacer circuitos de tonificación como el que podemos ver en la entrada anterior.
Dicho esto pasemos a ver la tabla de ejercicios en la que será importante tener en cuenta los tiempos de recuperación entre series y como no, entre ejercicios. Los tiempos que deberemos dejar de recuperación entre series no será menor a 45 segundos ni superior a 1min 30 seg (con 1 minuto nos debería sobrar), ahora bien, la recuperación entre ejercicios será más larga que la anterior dejando entre 2 y 3 minutos de recuperación.
¿Qué peso me pongo?
Como muy bien podrás apreciar son series de 10 repeticiones, por lo tanto el peso que debes mover será aquel en que la última repetición de cada serie nos cueste superarla. También existen unas tablas de rendimiento por porcentaje (80% en nuestro caso), para obtener estos resultados deberemos obtener una evaluación primaria que se basará en hacer el mayor número de repeticiones con un determinado peso. Una vez terminado se mirarán dichas repeticiones y se te marcará el peso con el que deberías terminar cada serie con la fatiga necesaria.
domingo, 25 de marzo de 2012
OPERACIÓN....
Ya son muchos los años en los que no paro de escuchar la mítica frase, "Operación Verano", dicha "operación" consiste en que 3 meses antes de la temporada estival, la gente empiece a hacer ejercicio y dietas. En muchos casos el tipo de ejercicio y dietas son desmesuradas y en un alto porcentaje dañinas para nuestro organismo.
Mi pregunta al respecto es, ¿por qué no dejamos la operación verano y nos dedicamos a cuidarnos durante todo el año? De esta manera conseguiremos estar sanos y en forma durante 12 meses, sin necesidad de machacarnos ni realizar dietas como "la dieta del sirope", "la dieta de la piña" u otras muchas que de vez en cuando escuchamos por ahí.
Para que todo esto no ocurra, en esta entrada voy a recomendar un circuito de tonificación muy sencillo en el que con tan solo 4 días de ejercicio conseguiremos reducir algunos kilitos de más y tener un aspecto físico mejorado. No obstante, deberemos tener en cuenta una dieta equilibrada realizada por un profesional.
La manera de realizar un circuito de tonificación será la siguiente tomando como referencia el día 1:
1 serie de 15 repeticiones de press plano con mancuerna.
1 serie de 15 repeticiones de jalón al pecho.
1 serie de 15 repeticiones de elevación frontal con mancuerna.
1 serie de 15 repeticiones de curl bíceps sentado/a
1 serie de 15 repeticiones de press francés a una mano o extensión de codo a una mano.
1 serie de 20 repeticiones de encogimientos de abdomen.
Una vez realiza la primera serie de ejercicios, no dispondremos a empezar la segunda serie de ejercicios y así sucesivamente hasta llegar a la tercera y última serie, donde después de hacerla, deberemos realizar de 30 a 40 minutos de trabajo cardiovascular como puede ser andar o correr en cinta, elíptica, remo o bicicleta.
Las pulsaciones a las que deberemos trabajar durante este corto periodo de tiempo será al 60% de nuestras pulsaciones máximas.
Mi pregunta al respecto es, ¿por qué no dejamos la operación verano y nos dedicamos a cuidarnos durante todo el año? De esta manera conseguiremos estar sanos y en forma durante 12 meses, sin necesidad de machacarnos ni realizar dietas como "la dieta del sirope", "la dieta de la piña" u otras muchas que de vez en cuando escuchamos por ahí.
Para que todo esto no ocurra, en esta entrada voy a recomendar un circuito de tonificación muy sencillo en el que con tan solo 4 días de ejercicio conseguiremos reducir algunos kilitos de más y tener un aspecto físico mejorado. No obstante, deberemos tener en cuenta una dieta equilibrada realizada por un profesional.
La manera de realizar un circuito de tonificación será la siguiente tomando como referencia el día 1:
1 serie de 15 repeticiones de press plano con mancuerna.
1 serie de 15 repeticiones de jalón al pecho.
1 serie de 15 repeticiones de elevación frontal con mancuerna.
1 serie de 15 repeticiones de curl bíceps sentado/a
1 serie de 15 repeticiones de press francés a una mano o extensión de codo a una mano.
1 serie de 20 repeticiones de encogimientos de abdomen.
Una vez realiza la primera serie de ejercicios, no dispondremos a empezar la segunda serie de ejercicios y así sucesivamente hasta llegar a la tercera y última serie, donde después de hacerla, deberemos realizar de 30 a 40 minutos de trabajo cardiovascular como puede ser andar o correr en cinta, elíptica, remo o bicicleta.
Las pulsaciones a las que deberemos trabajar durante este corto periodo de tiempo será al 60% de nuestras pulsaciones máximas.
domingo, 12 de febrero de 2012
EMPIEZA EL DEPORTE
Tal y como se puede observar en el nombre del blog, Deporte y Educación, me gustaría hacer la primera entrada relacionada con el deporte.
Para ello no hay mejor comienzo que relatando el que va a ser el primer desafío de la temporada, la volta a peu a Nazaret. Dicha prueba consta de 6.100 metros, los cuales quiero hacer en 30 minutos o menos. Todo lo que sea bajar ese tiempo será una victoria personal.
Para poder conseguir el primer objetivo de la temporada voy a detallar el planning de 2 semanas que voy a llevar a cabo, y que claramente podéis cuestionar, reflexionar o aportar conocimientos sumatorios.
SEMANA DEL 13 al 19 DE FEBRERO:
Lunes--> 30 minutos a un ritmo de 5minutos el km
Martes--> 4 series de 500 metros a 17 km/h con una recuperación entre series de 2 minutos a 8km/h
Miércoles-->Sesión de recuperación con 35 minutos de carrera a una velocidad de 10km/h
Jueves-->Sesión de spinning ya que no debemos olvidar que nuestro objetivo a largo plazo (septiembre) es el triatlón de Valencia.
Viernes-->6 series de 1000metros a una velocidad de 15km/h y con recupación de 3 minutos a 8km/h
Sábado--> Salida de unos 40 minutos para recuperar.
SEMANA DEL 20 al 26 DE FEBRERO:
Lunes--> 4 series de 1000metros a una velocidad de 15km/h con 2 minutos de recuperación a 8km/h
Martes-->Carrera de 45 minutos a una velocidad de 10 km/h a modo de descanso
Miércoles-->Carrera durante 30 minutos a ritmo de carrera 5minutos el km. Aquí determinaré si está haciendo efecto el entrenamiento.
Jueves-->Carrera de 45 minutos a 10km/h o sesión de spinning.
Viernes-->4 series de 500 metros a 17km/h con recuperación de 3 minutos.
Sábado-->Master class de FIT-BALL y AEROBOX (es lo que tiene dedicarse a este mundo).
Para no lesionarnos todos los días realizaremos un circuito de tonificación, intercalando ejercicios de tren superior como de tren inferior.
P.D. Estas 2 semanas vienen precedidas de otras 4 anteriores con un trabajo similar.
Para ello no hay mejor comienzo que relatando el que va a ser el primer desafío de la temporada, la volta a peu a Nazaret. Dicha prueba consta de 6.100 metros, los cuales quiero hacer en 30 minutos o menos. Todo lo que sea bajar ese tiempo será una victoria personal.
Para poder conseguir el primer objetivo de la temporada voy a detallar el planning de 2 semanas que voy a llevar a cabo, y que claramente podéis cuestionar, reflexionar o aportar conocimientos sumatorios.
SEMANA DEL 13 al 19 DE FEBRERO:
Lunes--> 30 minutos a un ritmo de 5minutos el km
Martes--> 4 series de 500 metros a 17 km/h con una recuperación entre series de 2 minutos a 8km/h
Miércoles-->Sesión de recuperación con 35 minutos de carrera a una velocidad de 10km/h
Jueves-->Sesión de spinning ya que no debemos olvidar que nuestro objetivo a largo plazo (septiembre) es el triatlón de Valencia.
Viernes-->6 series de 1000metros a una velocidad de 15km/h y con recupación de 3 minutos a 8km/h
Sábado--> Salida de unos 40 minutos para recuperar.
SEMANA DEL 20 al 26 DE FEBRERO:
Lunes--> 4 series de 1000metros a una velocidad de 15km/h con 2 minutos de recuperación a 8km/h
Martes-->Carrera de 45 minutos a una velocidad de 10 km/h a modo de descanso
Miércoles-->Carrera durante 30 minutos a ritmo de carrera 5minutos el km. Aquí determinaré si está haciendo efecto el entrenamiento.
Jueves-->Carrera de 45 minutos a 10km/h o sesión de spinning.
Viernes-->4 series de 500 metros a 17km/h con recuperación de 3 minutos.
Sábado-->Master class de FIT-BALL y AEROBOX (es lo que tiene dedicarse a este mundo).
Para no lesionarnos todos los días realizaremos un circuito de tonificación, intercalando ejercicios de tren superior como de tren inferior.
P.D. Estas 2 semanas vienen precedidas de otras 4 anteriores con un trabajo similar.
domingo, 8 de enero de 2012
No pienso, luego juego
El siguiente texto no solo nos descubre una forma de entrenar, sino, una forma de trabajar en el aula mediante la metáfora del fútbol
El fútbol empieza por los pies: se necesita una técnica, al menos aceptable, para aspirar a jugar en el primer nivel. Y continúa en la cabeza, porque como todos juego tiene unos códigos particulares, unas leyes propias que es preciso conocer y dominar para jugarlo correctamente.
Códigos y leyes que llamaremos conceptos para entenderlos mejor. Hay conceptos de carácter individual y los hay también colectivos. Y están antes que los sistemas y las técnicas. Son independientes de todas las filosofías futbolísticas, ya que sirven para cualquiera de ellas. Por ejemplo, en el orden individual es sabido que si estoy de espaldas a la portería debo jugar un toque.
Colectivamente también sabemos que debemos distraer por afuera para definir por el medio, mientras dejen las portería en el sitio donde están. Son conceptos elementales, efectivamente; que podemos llamar de toda la vida, y que normalmente se incorporan espontáneamente en las primeras pachangas que uno juega en el barrio.
A tal punto que no es exagerado decir que actualmente son muy pocos los jugadores que saben jugar al fútbol. Y hablo del máximo nivel mundial. Entre esos pocos permitanme destacar a Guardiola, que a pesar de su juventud da la impresión de saberlo todo.
Pero en general juegan con lo que la naturaleza tuvo gentileza de darles: algunos son hábiles, otros son veloces, o le pegan bien a la pelota o dominan el juego aéreo. Sin embargo, una cosa muy diferente es saber jugar al fútbol.
Un ex jugador uruguayo afincado en Italia me decía hace unos años, hablando de este asunto, que la mayoría de los jugadores actuales "se pasan la pelota unos a otros, pero no saben por que". Y tenía razón..
Prueben ustedes a hablar de fútbol con un jugador de fútbol. No hay cosa más difícil. ¿Que es lo que ha pasado? En mi opinión, el tacticismo les ha arrebatado el cerebro a los jugadores. Vino a decirles algo así como "no piensen, sólo obedezcan".
Aquellos entrenadores que dan mayor importancia a la pizarra que a Platini o Maradona prefieren ejecutantes disciplinados de sus tácticas más que talentos que no pueden controlar.
A los futbolistas, el tacticismo les ha arrebatado el protagonismo que les corresponde, y entonces no manejan conceptos (de toda la vida), computan órdenes precisas. "Usted haga tal cosa en tal circunstancia, y tal otra si la cosa varía". Son prolijos funcionarios de sistemas que en casi todos los casos los resultan totalmente indiferentes.
Lo cierto es que se acomodaron a la facilidad en no pensar. "Me lo dijo el entrenador y yo cumplo". Es que, junto con el protagonismo les quitaron algo peor: la alegría de jugar. Por esas razón, los partidos suelen ser monótonos, previsibles, faltos de imaginación. Decía Borges que el escritor que escribe los que se propone no ha escrito nada. La obra debe trascender la propuesta, para ser buena. Para los entrenador tacticistas (los hay defensivos y ofensivos), en cambio, el partido perfecto es el que ellos pensaron el sábado por la noche.
"Los buenos maestros", dice Paolo Freire, "son los que no enseñan nada a nadie. Los que sólo orientan, ayudan a descubrir y a pensar". Si queremos recuperar el placer del juego habrá que devolverle al jugador el poder de decisión, el protagonismo y la pasión que le robaron y le pertenece.
Habrá que volver a los conceptos de toda la vida.
Ángel Cappa
El fútbol empieza por los pies: se necesita una técnica, al menos aceptable, para aspirar a jugar en el primer nivel. Y continúa en la cabeza, porque como todos juego tiene unos códigos particulares, unas leyes propias que es preciso conocer y dominar para jugarlo correctamente.
Códigos y leyes que llamaremos conceptos para entenderlos mejor. Hay conceptos de carácter individual y los hay también colectivos. Y están antes que los sistemas y las técnicas. Son independientes de todas las filosofías futbolísticas, ya que sirven para cualquiera de ellas. Por ejemplo, en el orden individual es sabido que si estoy de espaldas a la portería debo jugar un toque.
Colectivamente también sabemos que debemos distraer por afuera para definir por el medio, mientras dejen las portería en el sitio donde están. Son conceptos elementales, efectivamente; que podemos llamar de toda la vida, y que normalmente se incorporan espontáneamente en las primeras pachangas que uno juega en el barrio.
A tal punto que no es exagerado decir que actualmente son muy pocos los jugadores que saben jugar al fútbol. Y hablo del máximo nivel mundial. Entre esos pocos permitanme destacar a Guardiola, que a pesar de su juventud da la impresión de saberlo todo.
Pero en general juegan con lo que la naturaleza tuvo gentileza de darles: algunos son hábiles, otros son veloces, o le pegan bien a la pelota o dominan el juego aéreo. Sin embargo, una cosa muy diferente es saber jugar al fútbol.
Un ex jugador uruguayo afincado en Italia me decía hace unos años, hablando de este asunto, que la mayoría de los jugadores actuales "se pasan la pelota unos a otros, pero no saben por que". Y tenía razón..
Prueben ustedes a hablar de fútbol con un jugador de fútbol. No hay cosa más difícil. ¿Que es lo que ha pasado? En mi opinión, el tacticismo les ha arrebatado el cerebro a los jugadores. Vino a decirles algo así como "no piensen, sólo obedezcan".
Aquellos entrenadores que dan mayor importancia a la pizarra que a Platini o Maradona prefieren ejecutantes disciplinados de sus tácticas más que talentos que no pueden controlar.
A los futbolistas, el tacticismo les ha arrebatado el protagonismo que les corresponde, y entonces no manejan conceptos (de toda la vida), computan órdenes precisas. "Usted haga tal cosa en tal circunstancia, y tal otra si la cosa varía". Son prolijos funcionarios de sistemas que en casi todos los casos los resultan totalmente indiferentes.
Lo cierto es que se acomodaron a la facilidad en no pensar. "Me lo dijo el entrenador y yo cumplo". Es que, junto con el protagonismo les quitaron algo peor: la alegría de jugar. Por esas razón, los partidos suelen ser monótonos, previsibles, faltos de imaginación. Decía Borges que el escritor que escribe los que se propone no ha escrito nada. La obra debe trascender la propuesta, para ser buena. Para los entrenador tacticistas (los hay defensivos y ofensivos), en cambio, el partido perfecto es el que ellos pensaron el sábado por la noche.
"Los buenos maestros", dice Paolo Freire, "son los que no enseñan nada a nadie. Los que sólo orientan, ayudan a descubrir y a pensar". Si queremos recuperar el placer del juego habrá que devolverle al jugador el poder de decisión, el protagonismo y la pasión que le robaron y le pertenece.
Habrá que volver a los conceptos de toda la vida.
Ángel Cappa
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